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1.半俯卧撑准备姿势：俯卧位，双手放在肩膀两侧，掌心向下，全身放松。
动作要领：以两个臀部为支点，身体上部由双上肢逐渐撑起，使腰椎向后伸展。手臂完全伸直后，停顿片刻，然后放开手臂，收回力量，使身体后撤，回到准备好的姿势。
【资料图】
功效：缓解腰肌紧张，改善腰椎生理曲度。
适应症：缓解期腰椎间盘突出、腰肌劳损、骶髂关节后脱位、扁平腰畸形等疾病。
注意事项：急性腰椎间盘突出、骶髂关节前脱位、腰椎滑脱、腰痛者禁用。
2.吞水准备姿势：俯卧位，双臂平放在身体两侧，双腿伸直。
动作要领：以腹部为支撑点，双下肢尽力后伸，头部和上半身尽力上抬，像燕子喝水，俗称“两头上翘”。这个动作可以重复几次。因为难度大，所以要酌情练习。
功效：增强背部肌肉力量，减轻背部肌肉、韧带、小关节、椎间盘的压力，恢复腰部前后软组织的协调平衡。
适应症：缓解期腰椎间盘突出、腰肌劳损、骶髂关节脱位等疾病。
注意事项：有严重腰痛、腰椎活动受限、腰后弓、骶髂关节前脱位者禁用。
3.弓形虫准备姿势：俯卧屈膝，手臂向前伸展，掌心向下，全身放松。
动作要领：手臂沿床面后移，屈肘，以肘膝为支点，肩臀为轴心支撑身体，屈膝髋至极限，使臀部后坐，腰部后弓。短暂停顿后，使身体重心前移，腰部向下，肘臂沿床前移动，使脊柱依次从腰部向后颈部延伸，身体后仰准备姿势。
功效：调节脊柱屈伸，恢复生理弯曲，放松背部和腰部肌肉，缓解背部疼痛，改善肩、肘、髋、膝的活动能力。
适应症：缓解期腰椎间盘突出症、腰肌劳损、腰肌筋膜炎、关节突综合征、骶髂关节炎等疾病。
注意事项：骨质疏松、腰椎压缩性骨折、腰椎滑脱、椎弓根骨折、严重腰痛者禁用。
4.直腿抬高准备姿势：仰卧位，双下肢伸直，双手放在身体两侧，掌心向下，全身放松。
动作要领：膝关节伸直时，单侧下肢缓慢抬起。举到最大的时候会稳定一会儿，然后慢慢落下，回到准备姿势。它可以在肢体的一侧操作，也可以在两侧操作。
功效：缓解腰痛，减少下肢麻木，恢复腰肌和下肢力量。
适应症：缓解期腰椎间盘突出、腰肌劳损、骶髂关节炎等疾病。
注意事项：急性腰椎间盘突出、急性腰扭伤、腰椎滑膜嵌顿患者慎用。
5.垫拳提臀准备姿势：平躺，屈膝提臀，双腿并拢。双脚手掌放在床面上，双拳放在腰椎两侧(拳背向上，食指、中指、无名指掌指关节背侧与腰椎竖脊肌外缘接触)。
动作要领：双下肢主动左右摆动，使放在腰部两侧的拳头对腰部和局部穴位形成局部按压刺激。挥杆过程中，可以根据需要上下移动拳头，调整受刺激的部位。这种方法也可以单方面使用。
功效：缓解腰椎硬化症状，缓解腰部疼痛，调整腰骶小关节紊乱。
适应症：缓解期腰椎间盘突出症、骶髂关节后脱位、腰肌劳损、第三腰椎横突综合征。
注意：腰椎结核、急性腰椎间盘突出、急性腰扭伤禁用。
6.提臀放松腰部准备姿势：仰卧位，一个
功效：提高髋关节活动度，增加同侧腰部肌肉力量，恢复肌肉外部平衡，改善腰痛症状。
适应症：缓解期腰椎间盘突出症、腰肌劳损、坐骨神经痛、臀上皮神经炎等疾病。
注意事项：严重臀部疼痛、急性腰扭伤、髋关节脱位、髂胫束损伤患者慎用。
7.侧拳准备姿势：仰卧位(以向左拳为例)，左上肢伸直于侧，左下肢伸直放松，右上肢屈肘握拳，右下肢屈髋屈膝，双脚手掌置于床面。
动作要领：右拳通过身体击打身体左侧，同时要带动身体向左扭动，右脚要踩在床上帮忙。当拳头用尽时，停顿片刻，然后向右转，收回击出的右拳，恢复准备姿势。右边也一样。
功效：缓解腰部疼痛，改善腰肌紧张，增加腰椎活动范围。
适应症：缓解期腰椎间盘突出症、腰肌劳损、腰肌筋膜炎、腰椎滑膜嵌顿等疾病。
注意：急性腰椎间盘突出和急性腰扭伤禁用。
8.站立姿势：仰卧位，双手放在身体两侧，掌心向下，双膝弯曲，臀部和双脚放在床面上。
动作要领：双臂微微上抬，使腰部和臀部距离床面3 ~ 5 cm，稍停片刻，腰部和臀部放松，让其自然落在床面上晃动腰部。
功效：松解粘连，调整脊柱小关节紊乱，缓解腰背部麻木症状。
适应症：缓解期腰椎间盘突出症、腰椎小关节紊乱等疾病。
注意：腰椎结核、肿瘤、严重骨质疏松、骨质增生禁用。
本文到此结束，希望对你有所帮助。
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